Actividad deportiva tras confinamiento con mascarilla

Actividad Deportiva Tras el Confinamiento Debido al COVID-19

Bienvenidos de nuevo al blog de fisioterapia de Clínica Fisalia. En la entrada de hoy vamos a hablar de la vuelta a la actividad física después de la cuarentena que nos hemos visto obligados a cumplir debido a la crisis sanitaria provocada por el Covid-19.

En la mayoría de casos esto ha provocado permanecer de forma ininterrumpida en nuestros domicilios más de cuarenta días seguidos, con la consiguiente inactividad que eso puede conllevar.

Como ya sabéis, desde la entrada en la fase 0, el pasado 2 de mayo, está permitido realizar actividades deportivas al aire libre. Por este motivo queremos proporcionar una serie de consejos a la hora de volver a la actividad física al aire libre para evitar posibles sobrecargas musculares y/o lesiones.

El ejercicio físico tiene la capacidad, a través de la contracción muscular, de secretar unas sustancias (hormonas y neurotransmisores) que provocan beneficios a nivel físico, fisiológico y emocional.

Aun así, debemos tener precaución en la vuelta a la actividad, ya que el aislamiento puede haber generado un desentrenamiento, provocando pérdidas a nivel cardiovascular, muscular y metabólico.

Las personas que hayan mantenido cierto nivel de actividad física en casa habrán conseguido que estas pérdidas sean menores.

El objetivo por tanto de esta vuelta a la actividad física debe pautarse de forma progresiva e individualizada.

Consejos para la vuelta a la actividad física tras el confinamiento

Una vuelta gradual y adaptada a la edad, condición física y estado de salud. Comenzar de forma progresiva incrementando la intensidad, duración, frecuencia y tipo de actividad de cada sesión. A continuación, explicaremos cada una.

Frecuencia de la actividad física

Se recomienda aprovechar todos los días el tiempo permitido para realizar la actividad física al aire libre, si bien es cierto que no todos esos días las actividades tienen que ser de alta intensidad como correr, podemos alternar algunos días caminando.

Intensidad

La actividad la podemos dividir en tres intensidades:

  • Ligera, aquella que nos permitiría hablar sin problema.
  • Moderada, aquella que notamos que se acelera la frecuencia cardiaca, que no podríamos cantar ni silbar pero si hablar, aunque con cierta dificultad, y notamos respiración agitada.
  • Alta o vigorosa, aquella en la que solo podemos decir palabras sueltas y no podríamos hablar de seguido.

Sería recomendable comenzar con unos primeros 5 minutos a intensidad ligera e ir incrementando a intensidad moderada. Si se quiere integrar intensidad alta en la actividad se recomienda alternar intensidad alta y moderada.

Para las personas que han permanecido inactivas durante todo el periodo de cuarentena se recomienda empezar alternando intensidades ligeras y moderadas, para aquellas que han estado activas durante este periodo, intensidades moderadas y altas.

Tiempo

Cualquier volumen (minutos) por pequeño que sea presentará beneficios, y los beneficios serán mayores a medida que vayamos incrementando el tiempo de actividad.

Se debe empezar también de forma progresiva, al igual que con la intensidad, y de la misma forma alternar las diferentes intensidades en el tiempo, es importante que se comience con intensidades ligeras y vayamos progresando a intensidades moderadas-altas, alternando ritmos (por ejemplo, 30 segundos de actividad intensa, seguido de 4 minutos de intensidad moderada).

Tipo de actividad

Caminar, correr y/o montar en bicicleta, como hemos explicado antes alternando intensidades.

Calentamiento

Calentar antes de la actividad durante 5-10 minutos, como por ejemplo explicamos en la siguiente entrada de este blog en la que hablamos del calentamiento.

Combinación de ejercicios

Alternar la actividad aeróbica con ejercicios de fuerza, como puede ser ejercicios realizados con el método Pilates.

Estiramientos

Estirar los grupos musculares después de la actividad.

Mantendremos cada posición de estiramientos aproximadamente entre 20 y 25 segundos. Os mostramos algunos estiramientos que recomendamos realizar después de la actividad.

Alimentación

Es conveniente seguir una alimentación e hidratación adecuadas. En caso de dudas, consulta con tu profesional sanitario de referencia.

Seguir las indicaciones de las autoridades

Respetar las indicaciones de las autoridades sobre las medidas necesarias que se deben cumplir al hacer ejercicio al aire libre:

  • El distanciamiento social durante la práctica deportiva:
    • Situación estática: entre 1.5 a 2 metros.
    • Caminata: entre 4-5 metros.
    • Carrera: al menos 10 metros de distancia respecto a otros deportistas.
    • Ciclismo: se recomienda un mínimo 20 metros.
  • Evitar tocar nuestras mucosas.
  • No tocar objetos mientras hagamos actividad física al aire libre.
  • Para evitar riesgos, debemos contribuir a que no se produzcan aglomeraciones.
  • Al llegar a casa lavarnos las manos, lavar el material deportivo que hayamos usado y la ropa para desinfectarla.

Permanecer alerta

Si se perciben síntomas de alarma: ahogo, dolor en el pecho, mareo, pérdida de conocimiento, sensación de palpitaciones, dolores articulares o musculares, etc., debemos cesar la actividad y consultar con personal sanitario de forma inmediata (médico, entrenador, fisioterapeuta…).

Desde Clínica Fisalia, esperamos haberos ayudado con estos pequeños consejos a volver a integrar la práctica deportiva en vuestra vida cotidiana minimizando los riesgos de lesiones.

Ante cualquier duda que pueda surgiros, podéis contactar con nosotros a través del teléfono 914 34 35 26, mediante nuestro formulario de contacto o si lo prefieres mediante WhatsApp haciendo clic en el icono que ves en pantalla.

También os informamos de que a partir del lunes 1 de junio retomamos nuestras clases de Pilates terapéutico en grupo, cumpliendo con las medidas de seguridad que requieren las Autoridades Sanitarias y sobre las que hemos solicitado información al Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid.

Dejar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ir arriba
Abrir WhatsApp
1
¡Hola! 👋🏻

¿En qué podemos ayudarte? 🙂