Ejercicios de calentamiento antes de correr

Calentamiento antes de correr para evitar posibles lesiones

Se acerca el buen tiempo y con él las ganas de hacer ejercicio al aire libre. Una de las actividades que más llama la atención es salir a correr, pero tenemos que tener en cuenta que si no se hace de forma correcta nos podemos provocar lesiones. Por ello, es fundamental llevar a cabo un adecuado calentamiento antes de correr.

Hoy os voy a explicar una serie de ejercicios para realizar antes de la carrera y de esta forma evitar lesionarnos.

Antes de empezar a correr…

  • Usa un calzado adecuado: Necesitas unas buenas zapatillas que amortigüen el impacto contra el suelo y den estabilidad al pie.
  • Hidrátate: La hidratación es buena antes, durante y después del ejercicio. Antes del ejercicio nos ayuda a evitar un aumento excesivo de la temperatura corporal, durante nos ayuda a reponer el agua y los electrolitos perdidos mediante el sudor y después regula la recuperación muscular.
  • Cuida tu alimentación: Nunca salgas a correr en ayunas, antes del ejercicio es recomendable que comas algo con alto contenido en carbohidratos (frutos secos, fruta, avena…) que te de la energía suficiente para no desfallecer y después tenemos que reponer los depósitos de energía consumidos con fruta, yogures, huevo…
  • Comienza poco a poco: nuestros músculos tienen que ir adaptándose al nuevo ejercicio y ganando resistencia, por lo que si les exigimos demasiado desde el principio nos lesionaremos y tendremos que parar. Ve a tu ritmo y no compares tus tiempos con nadie.

Ejercicios de calentamiento:

  • Deben ser graduales y no causar fatiga.
  • Son la mejor forma de prepararse para correr disminuyendo el riesgo de lesión.
  • Respiraciones: Debemos realizar varias respiraciones profundas, cogiendo aire por la nariz y soltándolo por la boca para activar la musculatura respiratoria. Podemos acompañar el momento de inspiración con una apertura de brazos para conseguir mayor contracción muscular.
Respiración profunda calentamiento
Respiración profunda durante el calentamiento
  • Movilizaciones articulares: Realizaremos círculos con los tobillos, caderas y hombros en ambas direcciones y con los dos lados del cuerpo. Diez círculos en cada dirección y con cada lado. Incluiremos flexo-extensión y rotación de cuello.
Calentamiento articular

Estiramientos… ¿Sí o no?

Hay mucha controversia respecto al tema y muchas opiniones dispares. Las últimas investigaciones consideran que realizar un estiramiento estático podría perjudicar nuestro rendimiento, puesto que reduce la estabilidad de las estructuras y por tanto la producción de fuerza.

Hay que añadir además que este tipo de estiramiento aumenta el consumo de oxígeno, por lo que gastaríamos más energía durante la carrera.

En cambio, sí que se habla de los beneficios de los estiramientos dinámicos a la hora de calentar, ya que se realizan a partir de movimientos lentos, suaves y controlados que aumentan el flujo sanguíneo y la temperatura corporal a la vez que activan la musculatura, permitiendo al cuerpo llegar a su máxima amplitud sin lesionarse.

A continuación te propongo una serie de estiramientos dinámicos para que a partir de ahora los incorpores en tu rutina de calentamiento.

  • Ejercicio de patada al pecho: De pie, y sin perder el equilibrio, llevaremos los brazos en cruz y flexionaremos y elevaremos una rodilla hacia el pecho. Realizaremos este ejercicio diez veces con cada pierna.
Ejercicio de patada al pecho
  • Ejercicio de zancada hacia delante: colocaremos nuestros brazos en la cintura, adelantaremos una pierna respecto a la otra y la flexionaremos hasta que el muslo quede paralelo al suelo; la pierna de atrás podrá flexionarse un poco para disminuir la tensión muscular. Diez repeticiones con cada pierna.
Estiramiento zancada hacia delante
Estiramiento de zancada hacia delante
  • Ejercicio de sentadilla: Nos colocaremos de pie con los pies paralelos, llevaremos los brazos hacia delante y flexionaremos las rodillas sin sobrepasar las puntas de los dedos, manteniendo la columna lumbar en posición neutra. Realizaremos diez repeticiones.
Ejercicio de sentadilla
Ejercicio de sentadilla
  • Ejercicio de zancada lateral: Comenzaremos colocándonos en posición de sentadilla y desplazaremos el peso del cuerpo hacia uno de los lados. Manteniendo la columna lumbar en posición neutra, descenderemos un poco flexionando la rodilla. Haremos diez repeticiones para cada lado.
Ejercicio zancada lateral.
Ejercicio de zancada lateral
  • Ejercicio de balanceo de pierna: Nos colocaremos de pie y apoyaremos las manos en la pared. Elevaremos ligeramente una de las piernas con la rodilla estirada y la balancearemos hacia delante y hacia atrás controlando el movimiento. Ejecutaremos diez balanceos a cada dirección y con cada pierna.
Ejercicio balanceo pierna hacia atrás
Ejercicio balanceo pierna I
Ejercicio balanceo pierna hacia delante
Ejercicio balanceo pierna II
  • Ejercicio de flexibilidad para los isquiotibiales: Nos sentaremos en el suelo con las rodillas semiflexionadas e intentaremos tocarnos uno de los tobillos con la mano contraria. Diez repeticiones para cada lado.
Ejercicios de calentamiento y flexibilidad de isquiotibiales
Ejercicio de flixibilidad para isquiotibiales

Por último, te recomendamos que acudas de vez en cuando a tu fisioterapeuta para realizar una sesión de descarga de la musculatura, te ayudará a liberar tensiones y aumentar la flexibilidad de tus músculos.

En la clínica Fisalia somos especialistas en fisioterapia deportiva, por lo que no dudes en ponerte en contacto con nosotros si lo necesitas.

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