Ejercicios de fortalecimiento con banda elástica

Ejercicios de Fortalecimiento con Banda Elástica

La banda elástica es un accesorio muy útil y fácil para tonificar nuestro cuerpo. Ahora que empieza a hacer mal tiempo y da más pereza salir de casa, te propongo una serie de ejercicios que puedes hacer en el momento que te apetezca.

Hay que tener en cuenta que no todas las bandas ejercen la misma resistencia, por lo que tendrás que usar una u otra dependiendo de tu estado físico.

Te aconsejo que empieces con una resistencia leve y que vayas subiendo la intensidad del entrenamiento a medida que vayas fortaleciendo, ya que lo fundamental es evitar lesionarse.

Potenciación miembro superior

  • Nos colocaremos de pie, con los pies en paralelo, cogeremos la banda elástica con las manos y subiremos los brazos. Conectaremos escápulas y dejaremos los codos semiflexionados para no forzar los hombros. Cogeremos aire, y al soltarlo, estiraremos la banda, bajaremos los brazos por detrás de la cabeza y flexionaremos los codos a 90º. Realizaremos 10 repeticiones.
Cogiendo la banda elástica con las manos en posición de bipedestación.
Bajamos los brazos por detrás de la cabeza
  • Cogeremos la banda con las manos por los extremos y la pisaremos con ambos pies por el centro. De pie, situaremos los brazos a lo largo del cuerpo, colocaremos las palmas de las manos mirando hacia delante, cogeremos aire, y al soltarlo, separaremos los brazos del cuerpo y los elevaremos hasta que notemos tensión en los hombros. 10 repeticiones.
Pisando la banda elástica de pie.
Pisando la banda elástica
  • Posición inicial similar al ejercicio anterior, pero con los dorsos de las manos mirando hacia delante en vez de las palmas. Cogeremos aire, y al soltarlo, elevaremos los brazos hacia delante hasta situarlos a la altura del pecho. 10 repeticiones.
Pisando la banda elástica de pie con los dorsos de las manos hacia delante.
Con los dorsos de las manos hacia delante
  • Nos colocaremos de pie o de rodillas y cogeremos la banda con ambas manos, dependiendo de la tensión que queramos ejercer acercaremos o separaremos más las manos. Flexionaremos los codos a 90º, los situaremos delante nuestra, cogeremos aire, y al soltarlo, abriremos los brazos y juntaremos las escápulas manteniendo la flexión de los codos. 10 repeticiones.
En posición de pie o de rodillas (Más en nuestro Canal de YouTube)
  • De pie, pisaremos uno de los extremos de la banda con uno de los pies y cogeremos el otro extremo con la mano contraria. Colocaremos esa misma mano en la cadera de la pierna que pisa la goma. Cogeremos aire, y al soltarlo, simularemos el movimiento de desenvainar una espada, realizando una diagonal con el brazo extendido y acabando con la palma de la mano mirando hacia delante. 10 repeticiones con cada brazo.
En posición de pie, pisando la banda elástica con uno de los pies únicamente
Pisando la banda elástica con uno de los pies
  • Sentados, con las piernas estiradas, pasaremos la banda por debajo de las plantas de los pies y cogeremos los extremos con las manos. Colocaremos los codos a 90º y los pegaremos a la parrilla costal. Cogeremos aire, y al soltarlo, llevaremos ambos codos hacia atrás como si estuviésemos haciendo remo. 10-15 repeticiones.
Sentados sobre una colchoneta con las piernas estiradas
Sentados con las piernas estiradas

Potenciación miembro inferior

  • Nos colocaremos de pie, pisaremos el centro de la banda con ambos pies y cogeremos los extremos con las manos. Intentando mantener el equilibrio y evitando inclinarnos hacia los lados, cogeremos aire, y al soltarlo, separaremos una de las piernas y la mantendremos en el aire de 3 a 5 segundos. 10 repeticiones con cada pierna.
En posición de pie, pisando el centro de la banda y tratando de mantener el equilibrio
Debemos mantener el equilibrio sin inclinarnos hacia los lados
  • Nos colocaremos en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Pasaremos la goma por debajo de una de las plantas de los pies y sujetaremos los extremos con la mano del mismo lado. Manteniendo la pelvis estable, cogeremos aire, y al soltarlo, elevaremos y estiraremos la pierna que sujeta la goma. 10 repeticiones con cada lado.
En posición de cuadrupedia
  • Nos colocaremos en el suelo, tumbados boca arriba. Pasamos la goma por debajo de las plantas de los pies y la cruzaremos para que no se nos escape. Agarraremos los extremos de la banda con las manos y apoyaremos los codos en el suelo. Subiremos las piernas juntas con las rodillas estiradas, pegaremos en todo momento la columna lumbar a la colchoneta para no lesionarnos, cogeremos aire, y al soltarlo, separaremos las piernas sin perder la extensión de rodilla. 10 repeticiones.
Tumbados en el suelo boca arriba y con las piernas estiradas
Subimos las piernas juntas con las rodillas estiradas
  • En la misma posición que el ejercicio anterior, cogeremos aire, y al soltarlo, bajaremos lentamente las piernas con las rodillas estiradas hasta que notemos que nuestra columna lumbar comienza a arquearse. 10 repeticiones.
Tumbados boca arriba con las piernas estiradas
En la misma posición, bajamos las piernas hasta que se arquee la columna
  • Seguiremos tumbados, pero esta vez colocaremos las rodillas a 90º. Mantendremos las rodillas y los tobillos juntos, cogeremos aire, y al soltarlo, separaremos las piernas y aguantaremos la posición 5 segundos. 10 repeticiones.
Tumbados en el suelo con las rodillas dobladas a 90º
Tumbados con las rodillas a 90º
  • Rodearemos ambas piernas con la goma y haremos un nudo. Nos colocaremos de lado, situando la goma a media pierna, con las piernas totalmente estiradas. Cogeremos aire, y al soltarlo, elevaremos la pierna de arriba hasta que notemos resistencia en la cara lateral de la misma; aguantaremos 5 segundos arriba y la bajaremos. 10 repeticiones con cada lado.
Tumbados de lado con las piernas estiradas
Tumbados de lado con las piernas estiradas

Esperamos que esta secuencia te haya resultado interesante para ponerla en práctica en casa. Estos ejercicios y muchos más los realizamos en nuestras clases de pilates presenciales y online.

Si te han gustado y te animas a probar una clase con nosotros, puedes pasar a vernos para concertarla en la calle Granada 38 o contactar con nosotros en el teléfono 914343526 y estaremos encantados de informarte. ¡Hasta la próxima!

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