Dolor zona lumbar

6 ejercicios efectivos para aliviar el dolor en la zona lumbar

Si en la última entrada de nuestro blog, hablábamos de algo tan común como son los esguinces de tobillo, hoy hablamos sobre problemas de espalda, tan habituales en la población con independencia de factores como la edad o la condición física.

El dolor en la parte baja de la espalda, conocido como columna lumbar, es una de las principales patologías que padece una amplia mayoría de la sociedad hoy en día.

Tanto para prevenir la aparición de este tipo de dolores, como para conseguir que se alivien cuando ya lo sufrimos, vamos a plantear seis sencillos ejercicios que nos van a resultar muy beneficiosos.

1. Bascular la pelvis:

Tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (colchoneta, cama…). Debemos hacer un movimiento de báscula pélvica. Para ello, llevaremos la pelvis hacia atrás para pegar la zona lumbar al suelo lo máximo posible aguantando unos segundos la posición.

Ejercicio bascular pelvis

Posteriormente, realizamos el movimiento contrario, separando la zona lumbar del suelo lo máximo posible y llevando la pelvis hacia delante.

Ejercicio pelvis lumbar

Haremos 10-12 repeticiones del ejercicio.

2. Juntar rodillas al pecho alternando una y otra:

En la misma postura que el primer ejercicio, y ayudándonos con nuestras manos, doblamos una rodilla y la juntamos hacia el pecho.

Ejercicio rodilla derecha pecho

Esperamos unos segundos manteniendo la posición, y bajamos la pierna. Posteriormente, hacemos lo mismo con la otra pierna.

Ejercicio rodilla izquierda pecho

Debemos realizar 10 repeticiones con cada una.

3. Juntar las dos rodillas al pecho a la vez:

De nuevo, tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados, subimos una rodilla hacia el pecho y seguidamente la otra. Ayudándonos con nuestras manos, apretamos nuestras rodillas contra el pecho y mantenemos la presión suave 10 segundos.

Dos rodillas pecho ejercicio lumbares

Después, bajamos y apoyamos primero una pierna y después la otra. Hacemos 6-8 repeticiones de este ejercicio.

4. Ejercicio del gato:

En este ejercicio nos vamos a colocar en cuadrupedia, es decir, a cuatro patas, apoyando en el suelo las manos y las rodillas. El ejercicio consiste en elevar la espalda hacia el techo a la vez que bajamos la cabeza hacia el suelo.

Ejercicio gato espalda

Seguidamente, hacemos la postura inversa, arqueando la espalda hacia el suelo, a la vez que levantamos la cabeza para mirar al frente.

Ejercicio gato dolor espalda

Aguantamos en cada posición 4-5 segundos y realizaremos 10 repeticiones del ejercicio.

5. Elevación de brazo y pierna contraria hacia el techo:

En cuadrupedia, levantamos un brazo y la pierna contraria hacia el techo, manteniendo la espalda horizontal y la cabeza mirando al suelo.

Elevación brazo pierna

Mantenemos la posición unos segundos y posteriormente realizamos el mismo movimiento con el otro brazo y la otra pierna.

Ejercicio brazo pierna

Aguantamos cada posición 4-5 segundos y realizamos 10 repeticiones con cada lado.

6. Estiramiento mahometano:

Para este ejercicio, nos ponemos de rodillas en el suelo, apoyamos los glúteos sobre nuestros talones, y dejamos caer nuestro cuerpo hacia delante con los brazos estirados por encima de la cabeza. El ejercicio consistirá en coger aire, y soltarlo a la vez que intentamos estirar lo máximo posible los brazos por encima de la colchoneta sin que se levanten los glúteos de los talones.

Estiramiento mahometano

Aguantamos la posición 4-5 segundos, y relajamos el cuerpo volviendo a una posición más cómoda de descanso. Realizamos 10-12 repeticiones de este ejercicio.

Es importante seguir el orden propuesto para los ejercicios, ya que han sido concebidos como una rutina de trabajo: primero, ejercicios más suaves con el fin de calentar los músculos que ejercitaremos, después, se incrementa la intensidad de trabajo, y finalmente, se realiza un estiramiento para descansar y relajar la musculatura.
Para la gente que sufre dolor lumbar, se recomienda realizar la tabla completa de ejercicios a diario, para conseguir mayores beneficios.

Si lo que queremos es realizar un mantenimiento global preventivo de los dolores de esta zona, podemos realizar la tabla 3-4 días por semana en días alternos, para dejar descanso a nuestro cuerpo.

En Clínica Fisalia somos especialistas en tratar a pacientes que presentan diversos dolores o molestias en la espalda, tanto en la zona lumbar como cualquier otra zona. También es aconsejable recibir tratamiento antes de que los dolores vayan a más, como medida preventiva.

Si tienes cualquier duda o nos quieres exponer tu caso, contáctanos y haremos todo lo posible por mejorar tu salud y, por tanto, tu calidad de vida.

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