Foto de portada de ejercicios para embarazadas

¿Embarazada? Alivia el dolor de espalda con estos ejercicios

El embarazo es una etapa muy bonita y especial en la vida de una mujer, pero también es un tiempo de grandes cambios emocionales y físicos.

A medida que van pasando los meses y el bebé crece podemos experimentar pesadez y dolor de espalda. Mantener un buen estado físico durante el embarazo es fundamental para poder afrontar el parto de la mejor manera posible y tener una mejor recuperación posterior.

Siempre que nuestro médico no nos lo prohíba debemos intentar realizar actividad física regularmente. Además de movernos debemos ejercitar nuestro suelo pélvico, puesto que durante la gestación va a sufrir un gran aumento de presión y si no lo fortalecemos podremos tener problemas posteriormente.

A continuación os explico una serie de ejercicios para aliviar el dolor de espalda durante el embarazo. Es importante acompañar estos ejercicios con una activación del suelo pélvico.

Para llevarla a cabo, al soltar el aire contraeremos su musculatura y cerraremos los esfínteres. Es difícil de explicar, pero para comprenderlo bien debemos imaginar que estamos miccionando y que queremos cortar el pis.

La sensación que tenemos al hacerlo es la que tenemos que notar al realizar el ejercicio, puesto que así conseguimos la contracción de la musculatura.

Anteversión y retroversión pélvica

Es recomendable hacer el ejercicio sobre un fitball para sentir mejor el movimiento de la pelvis, pero lo podemos realizar también en un taburete.

Nos sentaremos sobre la pelota con las manos en la cintura, las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo y las rodillas y los pies paralelos.

Realizaremos movimientos pélvicos hacia delante y hacia atrás, cogeremos aire al ir hacia delante y soplaremos al ir hacia atrás mientras activaremos nuestro suelo pélvico. Haremos de 6 a 8 repeticiones.

Anteversión y retroversión pélvica

Ejercicio del puente

Nos tumbaremos en decúbito supino, con las plantas de los pies apoyadas en la colchoneta y las rodillas flexionadas.

Colocaremos nuestras rodillas y  pies en paralelo y los brazos a lo largo del cuerpo y pondremos una pelota pequeña entre nuestras piernas.

Cogeremos aire por la nariz y al soltarlo apretaremos la pelota con las rodillas, activaremos nuestro suelo pélvico y elevaremos los glúteos y la columna lumbar y dorsal vértebra a vértebra hasta quedarnos apoyadas sobre nuestras escápulas, aguantaremos arriba mientras cogemos aire y al soltar comenzaremos bajando vértebra a vértebra de nuevo hasta volver a colocarnos en la posición inicial. Haremos de 4 a 6 repeticiones.

Ejercicio del puente tumbados en decúbito supino
Ejercicio del puente
Ejercicio del puente elevando glúteos y columna lumbar
Ejercicio del puente II

Ejercicio del gato

Nos colocaremos en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas a la altura y anchura de las caderas. Nuestra columna vertebral tendrá que estar lo más recta posible y nuestra mirada apuntará al suelo.

Comenzaremos el ejercicio cogiendo aire por la nariz y al soplar activaremos nuestro suelo pélvico, haremos una flexión cervical y redondearemos en la medida de lo posible nuestra columna vertebral para estirar toda la musculatura posterior.

Al coger aire de nuevo volveremos a la posición de inicio. Para conseguir un estiramiento óptimo tendremos que ejecutar el ejercicio lentamente y de forma mantenida, pero sin forzar. Haremos de 6 a 8 repeticiones.

Ejercicio del gato cogiendo aire y redondeando la columna
Ejercicio del gato cogiendo aire
Ejercicio del gato, vuelta a la posición inicial
Vuelta a la posición inicial

Ejercicio de rotación pélvica

Nos tumbaremos en decúbito supino, de la misma forma que en el ejercicio del puente. Nuestro brazo izquierdo estará colocado a lo largo del cuerpo y nuestro brazo derecho estará por encima de nuestra cabeza, con el codo flexionado y apoyado en la colchoneta. 

Cogeremos aire por la nariz y al soplar activaremos nuestro suelo pélvico e inclinaremos nuestras rodillas hacia el lado izquierdo sin despegar la columna lumbar de la colchoneta. Al coger aire volveremos a nuestra posición de inicio. Haremos de 4 a 6 repeticiones.

Ejercicio de rotación pélvica
Ejercicio de rotación pélvica

Ejercicio de la sirena

Nos sentaremos en el suelo, con las plantas de los pies juntas. Si la postura es incómoda podemos sentarnos al estilo indio o incluso en un fitball.

Colocaremos un brazo en cruz y el otro se quedará relajado apoyado en la colchoneta, cogeremos aire mientras elongamos nuestra columna y al soplar activaremos nuestro suelo pélvico, elevaremos el brazo que está en el aire y nos inclinaremos hasta notar que nuestra parrilla costal se estira.

Al coger aire volveremos a la posición de inicio. Deberemos hacer este ejercicio con los dos lados, de 6 a 8 veces para cada lado.

Ejercicio de la sirena
Ejercicio de la sirena

Rotaciones de tronco

Nos sentaremos en un taburete con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas y pies paralelos.

Entrelazaremos nuestras manos y haremos un círculo con los brazos. Cogeremos aire mientras elongamos nuestra columna y al soplar activaremos nuestro suelo pélvico y rotaremos nuestro cuerpo hacia un lado sin perder la elongación vertebral e intentando que nuestros hombros no se eleven para no lesionarnos el cuello.

Cogeremos aire mientras volvemos a la posición de inicio y repetiremos el ejercicio hacia el otro lado. Lo haremos cinco veces para cada dirección.

Rotación de tronco entrelazando las manos en posición sentada
Rotación de tronco
Rotación de tronco sin perder la elongación vertebral
Rotación de tronco II
Rotación de tronco hacia el otro lado para completar el ejercicio
Rotación de tronco hacia el otro lado

Una de las mejores maneras de mantenernos en forma es el pilates para embarazadas, con el que trabajamos de forma muy específica el suelo pélvico.

En Clínica Fisalia contamos con grupos de Pilates para embarazadas y somos especialistas en embarazo y postparto, por lo que si tienes alguna pregunta no dudes en contactar con nosotros y estaremos encantados de atenderte.

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