Ejercicios de estiramiento en casa

Tabla de estiramientos para hacer en casa

Queremos proponeros una tabla de estiramientos muy sencillos para que podáis hacerlos en casa durante el confinamiento.

A pesar de que no podemos salir a la calle y hacer ejercicio físico en el exterior, debemos movernos todos los días para no perder masa muscular y para que nuestro cuerpo esté activo.

Beneficios de hacer ejercicios de estiramiento

Los principales beneficios de los estiramientos son los siguientes:

  • Aumentan la flexibilidad.
  • Nos ayudan a mejorar nuestra postura corporal.
  • Ayudan a prevenir lesiones.
  • Reducen el dolor causado por el ejercicio físico.
  • Mejoran la coordinación entre las diferentes cadenas musculares.
  • Ayudan a liberar tensión muscular.

No necesitamos tener a mano ningún material, solo tenemos que tener en cuenta que hay que hacer el estiramiento de forma lenta y progresiva, y que este no debe provocar dolor nunca.

Estiraremos hasta que sintamos una sensación de tirantez y aguantaremos unos segundos en la misma posición. Si dejamos de sentir el estiramiento podremos aumentar el rango de movilidad un poco más, si continuamos sintiendo la misma tensión, mantendremos la misma posición todo el rato.

Haremos una serie de estiramientos globales para movilizar las principales partes del cuerpo, manteniendo la posición en todos los ejercicios entre 20 y 30 segundos.

Estiramientos de cabeza y cuello

Posición inicial: Sentados en una silla o sentados en el suelo con las piernas cruzadas.

  • Entrelazaremos nuestros dedos y colocaremos nuestras manos detrás de la cabeza. Flexionaremos lentamente la cabeza y redondearemos un poco la espalda hasta notar sensación de estiramiento.
Dedos entrelazados detrás de la cabeza
Estiramiento de cabeza y cuello
  • Pasando el brazo por encima de la cabeza, tocaremos nuestra oreja con la mano contraria. Lentamente, iremos inclinando la cabeza y el cuello hacia el lado del brazo que está tirando. Realizaremos el estiramiento de forma bilateral.
  • Flexionaremos nuestro cuello y miraremos hacia una de las axilas. Colocaremos sobre la cabeza la mano del mismo lado al que estamos mirando y tiraremos ligeramente hacia abajo. Realizaremos el ejercicio de forma bilateral.

Estiramientos de hombros

Posición inicial: De pie, con la columna vertebral elongada (erguida) y los pies separados, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas.

  • Entrelazaremos nuestros dedos y subiremos los brazos por encima de la cabeza con los codos estirados, alargando el cuerpo.
Subimos los brazos estirados
Subimos los brazos por encima de la cabeza
  • Subiremos un brazo hasta la altura del pecho y lo cruzaremos hacia el otro lado con el codo estirado. Apoyaremos la mano del otro brazo sobre la base del hombro del lado a estirar y rotaremos lentamente el tronco. Realizaremos el estiramiento de forma bilateral.
  • Colocaremos un brazo por detrás de la espalda, con el codo flexionado y apoyaremos la mano del otro brazo sobre la muñeca de este. Lentamente tiraremos de la muñeca, intentando aproximarla hacia el otro hombro. Realizaremos el estiramiento de forma bilateral.
Estiramiento de la musculatura abductora del hombro

Estiramientos de espalda

Posición inicial: De pie, con la columna vertebral elongada (erguida) y los pies separados, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas.

  • Subiremos un brazo por encima de la cabeza manteniendo el codo estirado, lentamente comenzaremos a inclinar el tronco con ayuda del brazo hacia el lado contrario. Realizaremos el ejercicio de forma bilateral

Posición inicial: Sentados de rodillas sobre una colchoneta o una toalla.

  • Colocaremos nuestros glúteos sobre los talones y estiraremos los brazos por encima de la cabeza mientras elongamos la columna.
Sentados de rodillas sobre colchoneta
Estiramiento de espalda sentados de rodillas

Posición inicial: Tumbados boca arriba, apoyados sobre la colchoneta o sobre una toalla.

  • Pegaremos nuestra columna lumbar sobre la colchoneta y llevaremos nuestras rodillas al pecho, abrazándolas con los brazos para aumentar el estiramiento. Para realizar el ejercicio de forma más intensa, podemos estirar una pierna mientras mantenemos la posición de la otra y viceversa.

Estiramientos de zona glútea y piernas

Posición inicial: Sentados sobre una colchoneta o toalla, con las plantas de los pies juntas.

  • Rodearemos nuestros tobillos con las manos, dejaremos caer lentamente las rodillas hacia el suelo e inclinaremos ligeramente el tronco hacia delante, hasta notar una sensación de estiramiento sobre la cara interna de las piernas
Sentados agarrando los tobillos sobre colchoneta
Estiramiento de piernas

Posición inicial: De pie, con una mesa o una silla alta delante.

  • Colocaremos una de las piernas sobre la mesa, la otra pierna se mantendrá estirada en el suelo. Flexionaremos la rodilla e intentaremos acercar todo lo que podamos el pie de la pierna que está trabajando a la cadera del lado contrario, manteniendo la pelvis en posición neutra. Agarraremos la rodilla con las dos manos y tiraremos hacia arriba hasta que notemos el estiramiento en la región glútea.
Estiramiento de músculos de la cadera

Posición inicial: Sentados sobre una colchoneta o toalla, con las piernas estiradas y juntas.

  • Realizaremos una flexión dorsal de tobillo, es decir, traeremos las puntas de los dedos hacia nosotros, y sin flexionar las rodillas flexionaremos nuestro tronco e intentaremos tocarnos los tobillos o los pies con las manos.
Sentados sobre colchoneta intentamos tocarnos la punta de los pies
Intentamos tocarnos la punta de los pies

Esperamos que os resulte de utilidad y, lo más importante, es que lo pongáis en práctica ya que resulta muy beneficioso para nuestra musculatura, máxime en la situación actual en la que tenemos más difícil poder hacer ejercicio según nuestra rutina habitual.

Como siempre, si tenéis cualquier duda podéis contactar con nosotros a través de nuestro formulario.

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