Ejercicios para fortalecer los brazos y hombros

Los Mejores Ejercicios para Fortalecer Hombros y Brazos

Muchas personas padecen de dolor de hombro y brazo de forma crónica. A veces esta lesión aparece tras un movimiento brusco o una caída, pero, en muchas otras ocasiones, el dolor es consecuencia de una serie de movimientos repetitivos mantenidos en el tiempo. 

La mejor forma de combatir el dolor de hombro es la fisioterapia, como ya analizamos en nuestro artículo «Lesiones en el hombro: manguito de los rotadores».

Además, hoy os traigo una tabla de ejercicios con aparatos para fortalecer la musculatura del hombro y del brazo una vez que no tengamos dolor, y así evitar una recidiva de nuestra lesión.

Estos ejercicios los pueden realizar también personas que no hayan tenido nunca una lesión en el hombro, pero que quieran tonificar la zona.

Ejercicios con mancuernas

Podemos comenzar con mancuernas de medio kilo e ir incrementando el peso poco a poco cuando vayamos notando que nuestros músculos se han fortalecido.

  • Nos colocaremos de pie, con las piernas y los pies en paralelo y los brazos a lo largo del cuerpo, con las mancuernas cogidas con las manos. Cogeremos aire, y al soplar, sin mover los hombros, flexionaremos los codos e intentaremos tocarnos la cara anterior de los hombros con las mancuernas. Haremos dos series de 10 repeticiones cada vez.
Ejercicio con mancuernas (inspirar)
Ejercicio con mancuernas, cogemos aire
Ejercicio con mancuernas (expirar)
Ejercicios con mancueras, soltamos aire
  • Nos colocaremos de pie, con las mancuernas en las manos y los brazos estirados delante de nosotros. Cogeremos aire, y al soplar, flexionaremos los codos y los llevaremos hacia atrás mientras que intentaremos juntar las escápulas. Haremos 2 series de 10 repeticiones cada una.
De perfil, estirando los brazos
Estiramos los brazos
Llevando los brazos hacia atrás
Llevamos los brazos hacia atrás
  • Nos sentaremos en una silla, con la espalda recta. Elevaremos un poco los brazos y flexionaremos los codos a 90º. Sin perder la posición, iremos extendiendo los codos de forma alterna al exhalar, mientras que al coger aire volveremos a la posición de inicio. Haremos dos series de 5 repeticiones con cada brazo.
Ejercicios sentados en una silla, con la espalda recta
Sentados en una silla con la espalda recta
Ejercicios sentados en una silla, extendiendo el codo
Ejercicios sentados en una silla, extendemos el codo
  • Comenzaremos adoptando la misma postura que en el ejercicio anterior. Cogeremos aire, y al soltarlo, sin perder la flexión de los codos, intentaremos juntar los brazos delante de nosotros. Haremos dos series de 10 repeticiones.
Sentados con la espalda recta en ángulo de 90º
Misma posición que antes con la espalda recta
Intentando juntar los brazos
Intentamos juntar los brazos

Ejercicios con bandas elásticas

Existen bandas de diferentes colores que se corresponden con diferentes resistencias y, por tanto, con diferentes niveles de dificultad.

Nuestro consejo es que comiences con un color que te permita hacer el ejercicio sin dolor y que poco a poco vayas incrementando la resistencia según la necesidad de tu cuerpo.

  • Cogeremos los extremos de la banda con las manos y nos situaremos de pie, pisando el centro de la banda con ambos pies y colocando los brazos a lo largo del cuerpo. Mantendremos la espalda erguida durante el ejercicio e intentaremos evitar que los hombros se tensen. Cogeremos aire, y al soltarlo, separaremos los brazos del cuerpo de manera lateral con las palmas de las manos hacia abajo hasta que empecemos a notar tensión en el hombro, aguantaremos la postura un par de segundos y posteriormente relajaremos. No es necesario llegar a la posición de los brazos en cruz, ya que para algunas personas esto puede suponer una tensión excesiva sobre los hombros, por lo que cuando empecemos a notar que la musculatura está contraída pararemos. Realizaremos dos series de 10 repeticiones.
Ejercicio utilizando bandas elásticas
Ejercicio utilizando bandas elásticas
  • Nos tumbaremos boca arriba, con las rodillas flexionadas, las piernas y los pies en paralelo y la lumbar bien pegada a la colchoneta. Cogeremos la parte central de la banda con las dos manos y subiremos los brazos en dirección al techo. Manteniendo la postura, cogeremos aire, y al soplar, estiraremos la banda mientras que flexionaremos los codos y los apoyaremos en la colchoneta. Volveremos lentamente a la posición de inicio y realizaremos dos series de 10 repeticiones cada una.
Ejercicio con bandas elásticas tumbados en el suelo
Ejercicio con bandas tumbados en el suelo
Ejercicio con bandas en el suelo, flexionando los codos
Pasamos a flexionar los codos
  • Nos colocaremos de pie, adelantando una pierna con respecto a la otra y pisando la banda con el pie que se encuentra delante. Cogeremos los extremos de la banda con las manos y relajaremos los brazos a lo largo del cuerpo, colocando las palmas de las manos hacia arriba. Manteniendo una posición erguida elevaremos los brazos sin perder la extensión de los codos. Haremos 20 repeticiones dividiéndolas en dos series de 10.
Adelantamos una pierna pisando la banda.
Adelantamos una pierna pisando la banda
Elevamos los brazos manteniendo la extensión
Elevamos los brazos manteniendo la extensión
  • De pie, pisaremos uno de los extremos de la banda con uno de los pies y cogeremos el otro extremo con la mano contraria. Colocaremos los pies en paralelo, la mano que queda libre reposará sobre la cintura y la que tiene la banda se colocará sobre la cadera contraria. Manteniendo la posición erguida cogeremos aire, y al exhalar, simularemos el movimiento de desenvainar una espada, haciendo una rotación externa de hombro y una extensión de codo, para acabar con el brazo extendido y la palma de la mano mirando hacia delante. Volveremos a la posición inicial y realizaremos 2 series de 5 repeticiones con cada brazo.
Vídeo explicativo del ejercicio para fortalecer la musculatura de hombros y brazos

Esperamos que este artículo te haya resultado interesante y te animamos a que realices estos ejercicios en casa.

Para cualquier duda contacta con nosotros a través de nuestro teléfono o pásate a vernos, estamos a tu disposición en la Calle Granada nº38 junto al parque del Retiro, en el barrio de Pacífico.

1 comentario en “Los Mejores Ejercicios para Fortalecer Hombros y Brazos”

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