Ejercicios de pilates básicos para principiantes

Ejercicios de pilates: consejos y técnicas básicas

Hoy en el blog explicaremos la realización de varios ejercicios de Pilates en el suelo. También veremos cómo facilitar su realización o incrementar su dificultad utilizando: pelotas, aro de Pilates, bandas elásticas, pesas y lastres o rulo.

Lo primero que deberíamos tener en cuenta son unas bases teóricas que podemos encontrar en nuestro artículo anterior relacionado con los beneficios del Pilates en nuestra salud.

Durante los ejercicios de Pilates es fundamental contraer el transverso del abdomen y la musculatura del suelo pélvico. Para lograrlo debemos hacer lo siguiente:

  • Contracción del trasverso del abdomen: debemos meter el ombligo hacia dentro, es la misma sensación que cuando metemos la tripa para entrar en un pantalón.
  • Contracción del suelo pélvico: se trata de elevar la musculatura pélvica, la sensación es similar a la que se produce cuando estamos orinando e intentamos detener el proceso.

La respiración debe ser siempre torácica, lo que quiere decir que cuando realizamos la inspiración debemos llevar el aire hacia el tórax, hacia las costillas, abriéndolas. Cogeremos el aire por la nariz y lo expulsaremos despacio por la boca con los labios fruncidos.

A continuación os propongo varios ejercicios (lo ideal sería realizar unas 10-12 repeticiones de cada uno):

Ejercicios en decúbito supino (tumbados boca arriba)

Preparación abdominal:

Posición inicial: tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, las piernas abiertas a una anchura igual a nuestras caderas. Los brazos apoyados en el suelo y extendidos a lo largo del cuerpo con palmas hacia abajo.

Ejercicios en decúbito supino
Ejercicios en decúbito supino

Ejercicio:

Inspire…

Mantenemos la posición de inicio.

Espire…

Levantando la cabeza y las escápulas del suelo, de manera que solo las lumbares queden apoyadas en el suelo, los brazos se despegan del suelo.

Ejercicio de preparación abdominal
Ejercicio de preparación abdominal

Inspire…

Vuelva a la posición inicial.

Variaciones:

Para aumentar la dificultad podemos realizar el ejercicio despegando los pies del suelo (con rodillas y caderas dobladas a 90º) o con las rodillas extendidas (controlando que la zona lumbar no se arquee demasiado).

También podemos añadir complementos como el aro de Pilates o la pelota pequeña entre las rodillas para añadir la contracción de los aductores o añadir la pelota grande debajo de las piernas.

Ejercicio de pilates con aro
Ejercicios con aro

Estiramiento de isquiotibiales:

Posición inicial: tumbados boca arriba, con los pies despegados del suelo y las caderas y rodillas dobladas a 90º, y piernas a la anchura de las caderas. Los brazos apoyados en el suelo y extendidos a lo largo del cuerpo con palmas hacia abajo.

Ejercicios de estiramientos de isquiotibiales
Estiramiento de isquiotibiales

Ejercicio:

Inspire…

Extendemos las rodillas todo lo que podamos sin cambiar la posición de la pelvis (sin despegar las lumbares del suelo).

Espire… Separamos las piernas manteniendo la extensión de las rodillas.

Estiramiento de isquiotibiales separando las piernas
Estiramiento de isquiotibiales separando las piernas

Inspire…

Acerque y junte las piernas con las rodillas extendidas.

Variaciones:

Aquellas personas a las que les resulte más difícil extender las rodillas completamente pueden colocar las manos, una pelota pequeña o el rulo debajo del sacro.

Estiramientos con ayuda de pelota debajo del sacro
Estiramientos con ayuda de pelota

Podemos flexionar la columna cervical y torácica despegando cabeza y escápulas para añadir trabajo abdominal.

Colocar una banda elástica entre los dos tobillos para añadir el trabajo de glúteos.

Ejercicios en decúbito lateral (tumbado de lado)

Círculos con la pierna de arriba:

Posición inicial: tumbado de lado, con el brazo de debajo situado bajo la cabeza para evitar que el cuello caiga hacia el suelo, la rodillas extendidas y formando una línea recta entre hombros, caderas y tobillos.

El brazo de arriba extendido encima del cuerpo o delante del ombligo para ayudar con la estabilidad.

Ejercicio en decúbito lateral
Ejercicios haciendo círculos con la pierna de arriba

Ejercicio:

Inspire…

Dibujamos con la pierna de arriba medio círculo.

Espire…

Dibuje la otra mitad del círculo.

Variaciones:

Podemos colocar lastres en los tobillos para aumentar la dificultad. Podemos colocar el centro de una banda elástica por detrás del pie, y agarrar los extremos con la mano de arriba, de esta forma la banda  ofrecerá resistencia.

Ejercicios con banda elástica
Ejercicio con banda elástica

Elevación de ambas piernas juntas:

Posición inicial: la misma que en el ejercicio anterior.

Ejercicio:

Inspire…

Mantenga la posición de inicio.

Espire…

Despegamos las dos piernas juntas del suelo, hacia el techo.

Ejercicio piernas juntas
Ejercicio piernas juntas

Inspire…

Volvemos a bajar despacio las piernas al suelo.

Variaciones:

Añadiendo lastres a los tobillos.

Ejercicio con lastre en tobillos
Ejercicio con lastre en tobillos

Con una pelota pequeña, el aro de Pilates o el rulo entre las piernas (en los tobillos).

Ejercicios en decúbito prono (tumbado boca abajo)

Zambullida del cisne:

Posición inicial: tumbado boca abajo, con las piernas extendidas y a la anchura de las caderas. Las manos apoyadas a los lados de los hombros, codos flexionados y los antebrazos pegados al suelo.

Ejercicio:

Inspire…

Mantener la posición de inicio.

Espire…

Hacemos una extensión de toda la columna, vértebra por vértebra desde las cervicales hasta las lumbares, extendiendo los codos.

Ejercicio zambullida del cisne.
Ejercicios zambullida del cisne

Inspire…

Vamos bajando y flexionando los codos de nuevo.

Variaciones:

Podemos realizar el ejercicio manteniendo una inspiración con los codos extendidos, y flexionarlos en la espiración.

También podemos colocarnos tumbados sobre la pelota grande.

Preparación de espalda:

Posición inicial: tumbado boca abajo, con las piernas extendidas y a la anchura de las caderas. Las manos debajo de la frente con los codos flexionados.

Ejercicio:

Inspire…

Mantenga la posición de inicio.

Espire…

Extienda ligeramente la columna dorsal, despegando el pecho del suelo. Las manos están pegadas a la frente en todo momento.

Ejercicio de preparación de espalda
Ejercicio de preparación de espalda

Inspire…

Vuelva a bajar y apoye las manos.

Variaciones:

Aguantamos la posición mientras inspiramos y en la espiración volvemos a bajar y a apoyar las manos.

Con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, o extendidos a los lados de la cabeza (con mancuernas en las manos aumentamos el trabajo de brazos y hombros), con las manos detrás del cuello.

Podemos colocar una base inestable como una pelota grande o el rulo debajo del abdomen.

Ejercicio ayudándonos con rulo
Utilizando el rulo como base debajo del abdomen

Ejercicios en sedestación (sentados)

Medio rodar hacia atrás:

Posición inicial: sentado, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, espalda recta y alineada, brazos al frente (paralelos al suelo) con los codos extendidos y los hombros alejados de las orejas.

Ejercicio:

Inspire…

Mantenga la posición de inicio.

Espire…

Hacemos una “C” con la columna vertebral y vamos llevándola hacia atrás hasta apoyarnos en el sacro.

Ejercicio de pilates en sedestación

Inspire…

Vuelva a la posición inicial.

Variaciones:

Podemos colocar los brazos cruzados delante del cuerpo o las manos detrás de la cabeza.

O bien añadir unas mancuernas para aumentar el trabajo de los brazos, también podemos colocar el aro de Pilates entre las rodillas para ejercitar los aductores.

Medio rodar con oblicuos:

Posición inicial: igual que el anterior.

Ejercicio:

Inspire…

Mantenga la posición de inicio.

Espire…

Realizamos el movimiento igual que el ejercicio anterior pero a la vez rotamos el cuerpo hacia un lado, abriendo ese brazo y siguiéndolo con la mirada.

Ejercicio de medio rodar con oblicuos
Ejercicio de medio rodar con oblicuos

Inspire…

Vuelva a la posición inicial.

Espire…

Rote al otro lado.

Variaciones:

Colocando pesas en las manos, con la pelota pequeña en los brazos, el aro entre las rodillas.

Ejercicios con pesas en las manos
Ejercicios con pesas en las manos

Podemos realizar el ejercicio sobre una base inestable como una pelota grande.

Ejercicios en cuadrupedia

Nadando:

Posición inicial: en cuadrupedia, con las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. La columna alineada desde sacro hasta cuello.

Ejercicio:

Inspire…

Mantenga la posición de inicio.

Espire…

Levante el brazo derecho y la pierna izquierda a la horizontal a la vez que alarga las extremidades “creciendo”.

Ejercicio nadando en cuadrupedia
Nadando (cuadrupedia)

Inspire…

Vuelva a la posición de inicio.

Espire…

Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Variaciones:

Podemos realizar el ejercicio con mancuernas en las manos o lastres en los tobillos. Realizar el ejercicio sobre una base inestable como una pelota grande.

Ejercicios sobre pelota grande como base inestable
Utilizando una pelota grande como base

Soporte anterior mano-pie:

Posición inicial: igual que el anterior.

Ejercicio:

Inspire…

Mantenga la posición de inicio.

Espire…

Extienda una rodilla y después la otra, apoyando las puntas de los dedos de los pies en el suelo, tratando de mantener la alineación hombro-cadera-rodilla.

Ejercicio soporte mano-pie
Ejercicio soporte manos-pies

Inspire…

Flexione de nuevo las rodillas y apóyelas en el suelo.

Variaciones:

Sobre una base como una pelota grande facilitaremos el ejercicio.

Inspirando mantenemos la posición y, al espirar, volveremos a flexionar las rodillas.

Para dificultar el ejercicio podemos apoyarnos sobre los antebrazos.

Ejercicio apoyando sobre los antebrazos
Ejercicio apoyando sobre los antebrazos

Esperamos que estas indicaciones de ejercicios básicos de pilates en el suelo te ayuden a ponerte en forma a la vez que mejoras tu salud.

En Fisalia ofrecemos clases de pilates impartidas por fisioterapeutas titulados, por lo que estaremos encantados de atender tus necesidades y aconsejarte qué ejercicios son los más adecuados para tus circunstancias.

Puedes contactarnos a través del formulario o venir a visitarnos a nuestra clínica de fisioterapia en la zona de Pacífico, junto al Retiro.

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