Ejercicio de pilates con pica

Ejercicios de Pilates con Pica

Acabamos de incorporar a nuestras clases de pilates un nuevo accesorio: la pica. Como ya te hemos comentado en otros artículos el pilates es muy beneficioso para nuestra salud, así que hoy queremos enseñarte algunos ejercicios que puedes hacer fácilmente desde casa. En caso de que no tengas una pica, puedes usar un palo de escoba o similar.

Ejercicios de pilates con pica de pie

Para realizar estos ejercicios, empezaremos siempre con los pies en paralelo, abiertos a la anchura de las caderas.

  • Brazos relajados a lo largo del cuerpo con la pica cogida con las manos. Cogeremos aire, y al soltarlo, subiremos los pies de puntillas y elevaremos los brazos a la altura del pecho. 10 repeticiones.
Ejercicio pilates con pica de pie
Elevamos los brazos a la altura del pecho
  • Brazos estirados por encima de la cabeza, con la pica entre las manos. Cogeremos aire, y al soltarlo, inclinaremos el tronco y llevaremos la pica hacia uno de los lados; al coger aire volveremos al centro. 10 repeticiones hacia cada lado.
Ejercicio con la pica por encima de los hombros
Inclinamos el tronco llevando la pica hacia los lados
  • Sentadilla: Colocaremos la pica detrás de la espalda, una de las manos se colocará detrás del cuello y la otra mano detrás de la zona lumbar. Cogeremos aire, y al soltarlo, flexionaremos levemente la región cervical y bajaremos a sentadilla con las rodillas paralelas. 8-10 repeticiones.
Ejercicio de sentadilla con la pica
  • Brazos estirados por encima de la cabeza con la pica entre las manos, cogeremos aire, y al soltarlo, bajaremos la pica a la altura del pecho y separaremos una pierna, elevándola en el aire y manteniendo la posición 2-3 segundos. 6-8 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio levantando la pierna
Levantamos la pierna y mantenemos la posición

Ejercicios de pilates con pica en decúbito supino

La posición inicial, a no ser que se diga lo contrario, será tumbados boca arriba, con las lumbares bien apoyadas en la colchoneta y las piernas en paralelo.

  • Cogeremos la pica con las manos y subiremos los brazos en dirección al techo. Nuestras rodillas estarán flexionadas y los pies apoyados en la colchoneta. Si queremos añadir dificultad al ejercicio, podemos colocar las piernas a 90º. Cogeremos aire, y al soltarlo, bajaremos los brazos con los codos estirados y subiremos a abdominal. 8-10 repeticiones.
Ejercicio con la pica con las rodillas flexionadas
Subimos los brazos con las rodillas flexionadas
  • Colocaremos nuestras piernas a 90º y subiremos las manos hacia el techo con los codos estirados. Trabajando siempre hacia el mismo lado, cogeremos aire, y al soltarlo, dejaremos caer las piernas hacia un lado y los brazos hacia el lado contrario. 6-8 repeticiones hacia cada lado.
Dejando caer las piernas hacia un lado cada tumbados
Dejamos caer las piernas hacia un lado
  • Colocaremos la pica debajo de las rodillas y flexionaremos bien las piernas para que no se caiga, nuestras caderas se posicionarán a 90º y los brazos estarán relajados a lo largo del cuerpo. Cogeremos aire, y al soltarlo, bajaremos las piernas lentamente (sin que se levante la zona lumbar del suelo) hasta llegar al suelo con las puntas de los dedos. Si notamos que nuestra espalda se empieza a arquear antes de llegar al suelo, no debemos forzar el movimiento. 10 repeticiones.
Flexionamos las piernas tumbados boca arriba cogiendo la pica bajo las rodillas
Flexionamos las piernas para que no se caiga la pica
  • Colocaremos nuestras piernas a 90º y apoyaremos la pica sobre las rodillas. Cogeremos aire, y al soltarlo, sin que se levante nuestra zona lumbar, bajaremos y estiraremos una pierna sin que llegue al suelo. 8-10 repeticiones con cada pierna.
Apoyamos la pica sobre las rodillas en posición tumbados boca arriba con la rodilla flexionada
Apoyamos la pica sobre las rodillas

Ejercicios de pilates con pica sentados

  • Nos colocaremos sentados, con las rodillas flexionadas y los pies en paralelo, apoyados en la colchoneta. Subiremos los brazos por encima de la cabeza y sujetaremos la pica con nuestras manos. Cogeremos aire, y al soltarlo, bajaremos lentamente los brazos hasta la altura del pecho, flexionaremos nuestra cabeza y cuello y bajaremos lentamente hasta apoyarnos en el sacro. Aguantaremos la posición mientras cogemos aire, y al soltarlo de nuevo, subiremos lentamente. 6-8 repeticiones.
Sentados en el suelo con las rodillas flexionadas
Sentados con las rodillas flexionadas
  • Nos pondremos de rodillas, con las piernas paralelas, nuestros brazos a lo largo del cuerpo con la pica entre las manos. Cogeremos aire, y al soltarlo, flexionaremos nuestra columna cervical y bajaremos en bloque hacia atrás, subiendo levemente los brazos. Al coger aire volveremos a nuestra posición inicial. 6 repeticiones
Posición de rodillas con las piernas en paralelo
De rodillas con las piernas paralelas
  • Nos colocaremos sentados sobre el sacro, con los dos pies apoyados en la colchoneta, cogeremos la pica con las manos y subiremos los brazos a la altura del pecho. Realizaremos una leve flexión cervical para no hacernos daño en el cuello. Cogeremos aire, y al soltarlo, subiremos una pierna, estirando la rodilla y manteniendo nuestro cuerpo quieto. Volveremos a la posición inicial cogiendo aire. 6-8 repeticiones con cada pierna.
Sentados sobre el sacro cogiendo la pica con las manos y subiendo a la altura del pecho
Realizamos flexión cervical

Esperamos que te animes a hacer estos ejercicios en casa, y si te apetece probar nuestras clases de pilates, tanto presenciales como online, te invitamos a que contactes con nosotros, llamándonos al 914343526 o visitándonos en nuestra clínica en la calle Granada 38. ¡Hasta la próxima!

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