Ejercicios de gerontogimnasia sentado

Gerontogimnasia, ejercicios para mayores sin salir de casa

Hoy en nuestro blog vamos a centrarnos en los mayores de la casa. Vamos a explicar una serie de ejercicios básicos  para personas que debido a una limitación física o por falta de tiempo no puede realizar actividad física de forma regular, fuera de casa. Todos estos ejercicios pueden realizarse de manera cómoda en casa y sin necesidad de tener ningún aparato, así que ya no habrá excusas para movernos un poco.

A medida que vamos cumpliendo años nuestro cuerpo va sufriendo cambios, nuestros huesos y articulaciones cada vez son más frágiles y a nivel muscular perdemos flexibilidad y densidad en los músculos. Pero hay que tener en cuenta que la mayor pérdida de potencia muscular no se debe al envejecimiento, sino a la inactividad física.

Está demostrado  que el ejercicio físico puede mejorar o por lo menos retardar la pérdida de masa muscular. Cualquier individuo que realice actividad física de manera regular, incluso las personas que no han hecho ejercicio nunca, puede aumentar su masa y su potencia muscular. Así mismo, la inactividad física crónica o incluso después de un reposo por una enfermedad nos puede perjudicar significativamente a nivel corporal, ya que a partir de cierta edad las personas pierden su condición física mucho más rápido que una persona joven.

Hoy vamos a explicar ejercicios de movilización, lo que mejorará la flexibilidad de nuestros músculos, comenzaremos trabajando desde la cabeza y  acabaremos con los pies. Todos estos ejercicios los podemos realizar sentados en una silla.

EJERCICIOS DE CABEZA Y CUELLO

Posición de inicio: Sentados en una silla, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y la zona lumbar apoyada en el respaldo de la silla. Relajamos las manos y los codos y apoyamos las palmas de las manos en los muslos.

 

  • Flexo-extensión de cabeza: Decimos lentamente que sí con la cabeza. Miramos hacia arriba y hacia abajo. 10 repeticiones.
  • Inclinación de cuello: Nos intentamos tocar lentamente el hombro con la oreja. Realizamos el ejercicio a ambos lados. 10 repeticiones.
  • Rotación de cuello: Negamos con la cabeza lentamente hacia ambos lados. 10 repeticiones.

EJERCICIOS DE HOMBROS Y BRAZOS

Posición de inicio: Sentados en una silla, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y la zona lumbar apoyada en el respaldo de la silla. Relajamos las manos y los codos y apoyamos las palmas de las manos en los muslos.

 

  • Elevación de hombros: Lentamente subimos y bajamos los hombros. 10 repeticiones.
  • Rotación de hombros hacia delante y hacia atrás. Hacemos círculos lentamente hacia delante durante 10 repeticiones, descansamos unos segundos y realizamos otras 10 repeticiones haciendo círculos hacia atrás.
  • Elevación de brazos: subimos lentamente los brazos hasta la altura del pecho y los bajamos. 10 repeticiones.
  • Brazos en cruz: Llevamos lentamente los brazos desde el reposo a la posición de brazos en cruz y bajamos. 10 repeticiones.

EJERCICIOS DE MUÑECAS Y MANOS

 

  • Rotación de muñecas: Giramos las muñecas lentamente, primero en una dirección y luego en otra. 10 repeticiones para cada lado.
  • Apertura y cierre de manos: Abrimos y cerramos las manos estirando los dedos todo lo que podamos. 10 repeticiones.

EJERCICIOS DE TRONCO

 

  • Rotación de tronco: Giramos lentamente el tronco hacia un lado y hacia otro. 10 repeticiones con cada lado.
  • Inclinaciones de tronco: nos llevamos una mano a la nuca y la otra la dejamos caer a lo largo del cuerpo. Nos inclinamos hacia la mano estirada como si quisiéramos tocar el suelo y nos incorporamos lentamente. 5 repeticiones para cada lado.
  • Flexión de tronco: Nos dejamos caer hacia delante sin levantar los pies del suelo e intentamos tocar el suelo con las puntas de los dedos. Nos incorporamos lentamente. 5 repeticiones.

EJERCICIOS DE PIERNAS Y PIES

 

  • Elevación de la pierna con la rodilla flexionada: Subimos alternativamente una pierna y la otra manteniendo la rodilla en flexión. 10 veces con cada pierna.
  • Elevación de la pierna con la rodilla estirada: subimos lentamente la pierna con la rodilla estirada y la bajamos. 5 veces con cada lado.
  • Giros de tobillos: primero con un pie y luego con otro, hacemos círculos hacia las dos direcciones. 5 veces para cada lado.

Como veis, se requiere invertir muy poco tiempo y ningún aparato especial para decir adiós a la inactividad. Para alcanzar mayores beneficios, deberíamos realizar esta rutina tres o cuatro días a la semana. En próximos artículos veremos rutinas fáciles para incrementar la masa y la potencia musculares. No dejéis de dedicar unos minutos al día a vuestra salud: mejorar nuestra condición física es mejorar nuestra calidad de vida.

4 comentarios en “Gerontogimnasia, ejercicios para mayores sin salir de casa”

  1. Gracias por acordaros de las personas muy mayores o convalecientes. Extenderé vuestro artículo tanto como sea posible en las redes sociales. Gracias de corazón.

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