Higiene postural, mejórala con estos sencillos ejercicios

Hoy en día es muy común encontrarnos con personas que presentan dolor en alguna zona de su espalda, hasta el 80 % de la población presenta alguna patología en esta zona de nuestro cuerpo. Estos dolores se deben principalmente a la realización de movimientos o esfuerzos de manera incorrecta y a posturas inadecuadas.

La llamada “higiene postural” nos enseña cómo debemos colocarnos correctamente durante las actividades de la vida diaria. Son una serie de recomendaciones y consejos, tanto estáticos como dinámicos, que nos enseñan a mantener nuestro cuerpo alineado para disminuir la carga de la espalda y con ello mejorar y prevenir posibles dolencias.

EJERCICIOS ESTÁTICOS

Son el tipo de posturas en las cuales el cuerpo se encuentra quieto; por ejemplo, cuando dormimos, cuando estamos sentados en el sofá viendo la tele, cuando trabajamos frente al ordenador o estamos varias horas de pie sin desplazarnos, etc.

Además, es igual de importante adoptar estas posturas en las que la espalda esté recta como mantenerlas durante todo el periodo que estemos en dicha postura, sin dejar que el cansancio cambie la posición de nuestra espalda.

Decúbito (tumbado):

  • La almohada debe tener una altura acorde a nuestra anatomía, es decir nuestro cuello nunca debe quedar demasiado flexionado hacia arriba, ni extendido hacia abajo, sino en posición neutra.
  • La mejor postura para dormir es la llamada “posición fetal” que consiste en colocarse de lado, con la pierna de abajo flexionada y la de arriba extendida o las dos dobladas (podemos colocar una almohada entre nuestras piernas para que la cadera superior no caiga). Además colocaremos una almohada debajo de la cabeza.
  • Cuando nos tumbamos boca arriba es importante flexionar las rodillas o colocar una almohada bajo ellas para que la zona lumbar quede pegada a la superficie y colocaremos una almohada debajo de nuestra cabeza.
Higiene postural posición decúbito
  • Si dormimos boca abajo (postura poco recomendable), colocaremos una almohada debajo de nuestro abdomen para que no se arquee la zona lumbar.
Higiene postural posición decúbito boca abajo

Bipedestación (de pie):

  • Debemos colocar un objeto delante de nosotros (como por ejemplo un taco de madera o una caja de zapatos) en el cual podamos colocar uno de nuestros pies de forma que uno apoye en el taco y otro en el suelo, e ir alternando.
Bipedestación higiene postural

Sedestación (sentado):

  • La altura de la silla debe permitir que los dos pies se encuentren apoyados en el suelo completamente.
  • Las rodillas deben estar a la misma altura de las caderas o más arriba, nunca quedar colgando por debajo de estas.
  • La espalda debe estar en contacto con el respaldo, sobre todo la región lumbar.
Higiene postural sedentacion
  • Si estamos frente a un ordenador, la pantalla debe estar a unos 45 cm de distancia de nuestros ojos y a su misma altura, manteniendo los antebrazos apoyados y alineados con el teclado.
Higiene postural ordenador

EJERCICIOS DINÁMICOS

Por su parte, cuando hablamos de posturas dinámicas son aquellas en las que nuestro cuerpo se encuentra en movimiento; es decir, realiza transiciones de una posición a otra (por ejemplo: de tumbado a sentado) o tiene que mover o levantar pesos.

En este caso es importante el reparto de fuerzas en todo el cuerpo, evitando que la espalda asuma todo este esfuerzo.

Levantarse y sentarse:

  • Para incorporarnos en la cama es conveniente primero colocarse de lado, sobre un costado y posteriormente ayudándonos de nuestros brazos sentarnos en el borde de la cama y después levantarnos.
Así nos debemos levantar de la cama
  • Para sentarnos en una silla lo haremos despacio, sin tirarnos y lo más atrás de la silla posible. Para levantarse es aconsejable ayudarse de la fuerza de los brazos apoyándose en el reposabrazos.
  • Para subir al coche, primero debemos sentarnos en el asiento manteniendo los pies en la acera y posteriormente girar el tronco ayudándonos de nuestros brazos e introducir los pies en el coche.

Trasporte de cargas:

  • Repartiremos el peso entre los dos lados del cuerpo a partes iguales. Es altamente recomendable el uso de mochila en lugar de bolsos de un solo asa.
Higiene postural correcta para transporte de cargas

Levantamiento de pesos:

  • Doblaremos las rodillas para agacharnos de forma que nuestra espalda quede recta durante el movimiento, de esta forma evitamos que todo el peso se cargue en la zona lumbar de nuestra espalda.
  • Al levantarnos iremos extendiendo las rodillas poco a poco y manteniendo la espalda recta.

Además de poner en práctica todas estas medidas es conveniente realizar ejercicio que fortalezca los músculos, ya que una vida sedentaria y  la falta de ejercicio disminuye la fuerza de la musculatura corporal y ello repercutirá negativamente en el reparto de cargas de nuestro cuerpo provocando una sobrecarga en la espalda.

Esperamos que este artículo te haya ayudado a mejorar tu higiene postural. Si tienes cualquier duda, escríbela en comentarios o ponte en contacto con nosotros. ¡Estamos para ayudarte!

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