Hoy en el blog de Fisalia vamos a hablar de la rodilla del corredor o el síndrome de la cintilla iliotibial. Es una lesión muy frecuente en personas que corren o hacen running, aunque también es común que aparezca en personas que practican ciclismo.
Se manifiesta como un dolor punzante en la cara externa de la rodilla, que aparece en el momento de impacto del talón en el suelo y que en fases agudas imposibilita la carrera.
La rodilla del corredor es una tendinitis de la banda iliotibial, que forma parte del músculo tensor de la fascia lata (TFL); es decir, es la porción tendinosa del músculo que recorre la parte exterior de la pierna y que conecta la pelvis con la rodilla. El roce de la cintilla iliotibial con el epicóndilo externo del fémur (parte lateral de la articulación de la rodilla) produce su inflamación y ésta recibe el nombre de síndrome de la cintilla iliotibial.
Síntomas de la rodilla del corredor
El síntoma principal es el dolor mecánico en la parte lateral o externa de la rodilla que se activará gradualmente y empeora progresivamente con la carrera. Generalmente, el dolor es más intenso cuando se dobla la rodilla, por ejemplo: al caminar, arrodillarse, agacharse o correr.
Normalmente el descanso del atleta durante un período de tiempo hace que los síntomas desaparezcan; sin embargo, la tendencia a que los síntomas vuelvan es alta si no tratamos esta dolencia. Además de este dolor puede aparecer inflamación en la rodilla.
Causas del síndrome de la rodilla del corredor
Existen diferentes factores que pueden influir en la aparición de la rodilla del corredor.
Errores en el entrenamiento
- No seguir un programa progresivo y controlado de entrenamiento.
- La falta de un trabajo previo o paralelo de fortalecimiento de grupos musculares grandes (cuádriceps, glúteo, isquiotibiales) que nos estabilicen correctamente rodilla y cadera.
- Calentamiento y estiramiento insuficientes.
- Calzado inadecuado.
- Correr en superficies duras o pendiente de entrenamiento (la molestia suele iniciarse en bajadas).
Errores de técnica de carrera
- Apoyo excesivo de talón que provoca excesiva extensión de rodilla y disminuye la amortiguación.
- Zancada demasiado larga: cuando la rodilla flexiona aproximadamente 30º la cintilla roza con el fémur y esto es común en zancadas amplias.
Factores individuales
- Alteraciones fisiológicas de la rodilla o tobillo (genu varo, genu valgo, pronación, supinación).
- Dismetría de extremidades inferiores (tener una pierna más larga que la otra).
- Desequilibrios musculares.
- Epicóndilo femoral externo muy prominente.
- Hiperlaxitud cápsulo-ligamentosa.
- Edad.
Tratamiento de la rodilla del corredor
El objetivo principal es reducir el dolor y la inflamación, para después a continuación acondicionar los músculos para que la lesión no vuelva a aparecer cuando se vuelva al entrenamiento.
Para tratar la inflamación podemos llevar a cabo distintos métodos:
- Aplicación de hielo o frío local.
- Medicación antiinflamatoria (siempre bajo prescripción médica).
Tratamiento con fisioterapia de la rodilla del corredor
Masoterapia: descargar la musculatura de cadera, muslo y pierna, haciendo hincapié en el músculo TFL.
Terapia manual: liberaciones articulares a nivel de cadera, movilizaciones de la cabeza del peroné.
Punción seca: como explicábamos anteriormente de la musculatura de la pierna, pero especialmente TFL.
Electroterapia: se puede utilizar para reducir la inflamación y producir analgesia (ultrasonidos, TENS, etc.).
Vendaje neuromuscular. Tal y como se muestra en la siguiente imagen.
Cuando la inflamación y el dolor hayan remitido, comenzaremos con un programa de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para posteriormente de forma progresiva poder volver a la actividad deportiva anterior:
- Estiramiento del TFL: debes dejar la pierna lesionada detrás de la sana, con la rodilla estirada, y empujar tu pelvis hacia ese mismo lado hasta que notes tensión en la zona de la cadera. Mantén la posición 20 segundos, vuelve lentamente a la posición inicial y repítelo otra vez.
- Ejercicio de “El puente”: para fortalecer la musculatura que estabiliza la cadera. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada a la anchura de las caderas. Eleva la pelvis tirando del pubis hacia el ombligo hasta quedar apoyado sobre los hombros y los pies. Repetir 10 veces.
- Separación de la pierna afectada: de pie con las piernas estiradas resistimos la separación con una banda elástica. Si no tienes una banda elástica, también se puede realizar el ejercicio tumbado de lado sobre el lado sano con las piernas estiradas, elevando y descendiendo la pierna afectada. Repetir 10 veces con cada pierna.
- Ascenso y descenso pélvico: necesitarás un escalón o step para ayudarte. Pon una pierna sobre ese apoyo y sube a ella dejando la otra pierna en el aire, pero a la misma altura. A continuación, sube y baja la pierna que está colgando en movimientos ascendentes y descendentes sin doblar las rodillas. En este ejercicio se trabaja la estabilidad de la pelvis.
- Isométrico de glúteo medio: Nos colocamos de pie con un fitball a la altura de la cadera, la sujetamos a ella con la pierna no lesionada en flexión. Y presionamos la pelota contra la pared durante unos quince segundos. Una serie sería realizar alrededor de 10 presiones, haz cuatro series.
- Sentadilla con pierna estirada: de nuevo sobre el escalón o el step. Ahora sí que debemos flexionar la pierna que está sobre el apoyo. Aquí la flexión también es pequeña, no se trata de hacer una sentadilla profunda, sino de bajar levemente.
Por último, debemos tener en cuenta que la vuelta a la actividad debe ser progresiva: los errores en el entrenamiento deben ser identificados y corregidos (por ejemplo un entrenamiento excesivo), asegurarnos de que el calzado sea el adecuado también nos ayudará mejorar nuestra técnica de carrera y es recomendable hacer un estudio biomecánico de la pisada ya que cualquier alteración de pie o tobillo afectará de forma directa a la rodilla.
Si realizas carrera y alguna vez notas este dolor, o has sido diagnosticado de esta patología puedes consultárnosla en el teléfono 914343526 o contactar con nosotros desde aquí.
