Ejercicios según la contractura muscular

Tipos de Ejercicio Según la Contracción Muscular

En este artículo os hablamos sobre los diferentes tipos de ejercicios según sea la contracción de las fibras musculares.  En esta clasificación diferenciamos tres tipos: concéntricos, excéntricos e isométricos.

La contracción muscular se define como el proceso en el que el músculo genera tensión, que puede realizar acortándose, alargándose o manteniendo sus fibras en posición estática. Así, dividimos los tipos de contracción en:

  • Isométrica o estática: en la que el tamaño de las fibras no varía, es decir la distancia entre origen e inserción es la misma.
  • Isotónica: la longitud de las fibras cambia. Podemos diferencia dos:
    • Concéntrica: los extremos del músculo se acercan.
    • Excéntrica: los extremos del músculo se alejan.

Ejercicios isométricos para las contracturas musculares

Son aquellos ejercicios que implican una tensión muscular pero que no generan movimiento de acortamiento o alargamiento en el músculo. Se realizan activando un músculo o grupo muscular en una postura concreta.

Es decir, se trata de ejercicios donde la musculatura se opone a una fuerza sin que el ángulo o longitud muscular hagan ningún movimiento.

El tiempo que dure la contracción va a depender de las repeticiones que hagamos en cada ejercicio, a más repeticiones menos tiempo. En general, el ejercicio es más intenso en un periodo más corto de tiempo y más repeticiones. El tiempo óptimo por cada repetición es de 10-15 segundos, ya que pasado ese tiempo hay una disminución de la oxigenación muscular.

Las ventajas de los ejercicios isométricos son:

  • Disminuye el riesgo de lesiones, ya que no hay movimiento ni impacto articular.
  • Fortalece los músculos, aumentando su resistencia y potencia.
  • Permite trabajar un grupo muscular aislado en función de la posición que se adopte.
  • Son ejercicios de rápida ejecución ya que no necesitan de muchas repeticiones.
  • No se requiere material, basta con el peso corporal de cada uno.
  • Muy usados en rehabilitación, tanto evitar lesiones, como para tratarlas o prevenirlas.
  • Activan las unidades motoras, fortaleciendo la musculatura y articulaciones.

Estos ejercicios tienen ciertas contraindicaciones:

  • No se recomiendan a personas hipertensas o con problemas cardiovasculares, ya que pueden aumentar la tensión arterial.
  • Déficit en la coordinación intermuscular e intramuscular.
  • Disminución en la velocidad de contracción.
  • Posibles roturas cuando no se realiza calentamiento adecuado.

Ejercicios concéntricos para las contracturas musculares

Son aquellos ejercicios en los que las fibras del músculo se acortan y se vence una resistencia externa. Estos ejercicios son los más utilizados en la práctica deportiva.

Sus ventajas son:

  • Aumenta el metabolismo.
  • Si el ejercicio no conlleva mucho peso y poca intensidad, son ejercicios en los que no hay un aumento excesivo de la frecuencia cardiaca y la tensión arterial.
  • No son tan agresivos a nivel celular como otros tipos de ejercicios, como por ejemplo la contracción excéntrica.
  • Son muy útiles para conocer la fuerza que soportan los tendones.

Las contraindicaciones de ejercicios concéntricos son:

  • Si se realizan con mucho peso o intensidad, aumentaremos la tensión arterial.
  • Si provocamos desequilibrio entre contracciones concéntricas y excéntricas, podemos llegar a lesionar el músculo.

Ejercicios excéntricos para las contracturas musculares

Los ejercicios excéntricos son aquellos en los que se aumenta la tensión en un estado de alargamiento de las fibras musculares, o lo que es lo mismo, el origen y la inserción del músculo se separan y el músculo se estira.

Las ventajas de estos ejercicios son:

  • Aumento de fuerza muscular.
  • Disminución del dolor.
  • Aumento de la elasticidad de tejidos musculares y conectivos.
  • A nivel fisiológico, crea sarcómeros en serie, lo que mejora el alargamiento y el reclutamiento de fibras musculares y aumenta la formación de colágeno en el tejido conectivo.
  • Mejora la propiocepción del paciente.
  • Mejora la contracción concéntrica, de la que hablábamos anteriormente.

Las contraindicaciones de los ejercicios excéntricos son:

  • Aumento de la frecuencia cardiaca y tensión arterial, aunque en menor medida que los ejercicios isométricos.
  • Si la carga que ponemos es demasiada o estiramos demasiado el músculo, puede aumentar el riesgo de lesión muscular, tendinosa o articular.
  • Dolor muscular.

Ejemplos de ejercicios isométricos, concéntricos y excéntricos para tratar las contracturas musculares

Ahora os mostramos un par de ejemplos de lo hablado anteriormente, para que se entienda con mayor facilidad.

Tríceps sural: gemelos y sóleo.

Nos colocamos en un escalón o un step.

  • Isométrico: sacamos el talón por fuera del step, dejando apoyada la punta del pie dentro, mantenemos la posición a la misma altura que el step durante 15 segundos.
  • Concéntrico: sacamos el talón por fuera del step, dejando apoyada la punta del pie dentro, subiremos el talón hacia arriba, por encima de la altura del step. Subimos en 3 tiempos, bajamos en 1.
  • Excéntrico: sacamos el talón por fuera del step, dejando apoyada la punta del pie dentro, comenzamos con el talón por encima de la altura del step (pie en punta), bajaremos en 3 tiempos, de forma que el talón baje por debajo del step, subimos en 1 tiempo.
Ejercicio isométrico para tratar contractura muscular
Ejercicio isométrico

Cuádriceps.

Necesitaremos un lastre para el tobillo (opcional).

  • Isométrico: sentadilla isométrica, apoyamos la espalda en una pared en posición de sentadilla, mantenemos 15 segundos.
  • Concéntrico: Nos sentamos en una superficie alta, en la que la pierna nos quede colgando, con un lastre en el tobillo para aumentar la resistencia (opcional), empezamos con la rodilla doblada a unos 90º, extendemos la pierna completamente en 3 tiempos subiendo el pie, bajamos a 90º de nuevo en 1 tiempo.
  • Excéntrico: sentadilla, nos colocamos de pie en una posición erguida, separamos los pies a la anchura de los hombros, flexionaremos las rodillas y caderas y bajaremos lentamente hasta que los muslos de coloquen paralelo al suelo con la espalda recta (lo más paralela posible a la posición de las tibias), para después volver a la posición erguida.
Ejercicio de sentadilla isométrica
Sentadilla isométrica

Hasta aquí las diferencias entre los distintos tipos de contracciones musculares, esperamos haberles sido de ayuda. ¡Un saludo desde Fisalia!

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